森本様、知識ゼロからの薬膳Life実践サポート講座へのお申込みありがとうございました♪
チェックいただいた項目の内容を整理させていただきました。
まずは、「ひとつだけ」意識することを決めてみましょう！
オリジナル体質傾向分析シート
解説内容
いろんな不調が重なる時は、根本を整えていくことが大切になります。
「お悩みNo.2の疲れやすい」「一番ケアしたい疲れやすい体」
「夕飯作るまで元気でいたい」＝気虚のサイン（気の不足）
他にも、舌のフチがギザギザ＆ボコボコっていうのは気虚のサインの1つです。
また、舌の色がピンク色とか白、ちょっと薄い感じは、気血が足りていませんよのサインです。
なにをするにも「気」は必要と講座では出てきますが
潤い不足だったり、血の不足、巡りが悪くなっているこれらは全部気の不足から出てきます。
この気を作るのは、脾になります。
脾の直接的な不調はないですが
津液の滞りのサインが多い（重だるい、めまい、むくみ、雨の日体調が悪い、食べすぎることが多い、舌のフチがギザギザ・ボコボコ）
湿気に苦手な脾が弱りやすい状況です。
なので、まずは、脾を元気にして
気をチャージすることが大切です。
実は、便秘もここにつながっていて、
便を押し出すにも、実は力仕事なので気が必要です。
もう一つは、潤いや血（陰）も不足しているので
それが便を乾燥させて便秘につながっているかもしれません。
あとは、むくむのに渇くという状態は、
水が足りないというよりかは、必要な場所へ運ぶ力が足りていない状態です。
なので、潤いは大事なんですけど、運ぶ力を上げる＝巡らせる、ということが大事になってきます。
なので、整える順番としては、
まずは、①胃腸を整えて気を補う（健脾・補気）②血を潤いを補給しながら（補血・滋陰）③巡りを整えていく（行気・理気・活血）
★なるべく冷やさないことが大切
（熱症状はあるものの、潤い不足によって熱を抑えられない状態）
足首ウォーマーで寝汗が止まったのは、まさに大正解です✨
（頭に熱がこもる→足元を温めたことで巡りがよくなったと推測）
食材と生活習慣ワークシート
ワークシートを入力して送信してください♪
トライしてみることは、1つでも構いません！思いつけば3つまで入力できます^^
＜ワーク提出済みです★＞
おすすめ食材
第1位「胃腸を整えて気を補う」食材（効能検索ワード：健脾・補気）
３〜５個食材を選んでワークシート「食材①」に記入しましょう♪
| 分類 | 食材 | 効能 |
|---|---|---|
| 野菜 | かぼちゃ | 補中益気。胃腸を温めながらエネルギーを補う代表格。自然な甘みで「甘いものが好き」な気持ちも満たしてくれます |
| 野菜 | さつまいも | 健脾・通便。気を補いながら腸をすべらせる、便秘×疲れやすさの両方にうってつけの食材です |
| 野菜 | 山いも（長いも） | 気陰双補。エネルギーとうるおいを同時に補えるので、「むくむのに渇く」森本さんにいちばん合う顔ぶれです |
| お茶 | ほうじ茶 | 温性で胃腸にやさしい1杯。朝の紅茶を置き換えるならこれがおすすめ |
| お茶 | なつめ茶 | 補気養血。すでに召し上がっている棗をお茶にすれば、水分と一緒にとれます |
| お肉・お魚 | 鶏肉（もも・むね） | 温中益気。脂が少なく、弱った胃腸でもしっかり気を補えます |
| お肉・お魚 | たら | 補気・低脂肪の白身。20時半の遅めの夕ごはんでも胃に残りにくいです |
| その他 | おかゆ・お米 | 補中益気。朝にいちばんおすすめしたい形。胃腸がそのまま受け取れます |
| その他 | なつめ（棗） | 補気養血。すでに習慣にされているのが素晴らしい！1日2〜3粒が目安です |
| その他 | お味噌汁 | 温性の発酵食で胃腸を養います。朝に飲んでいるお味噌汁に、具を足すだけで完成です |
第2位「血と潤いを補給する」食材（効能検索ワード：補血・滋陰）
３〜５個食材を選んでワークシート「食材②」に記入しましょう♪
| 分類 | 食材 | 効能 |
|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 補血・潤腸。血を補いながら腸をうるおす、便秘×目の疲れの両取り食材です |
| 野菜 | にんじん | 補血明目。デスクワークでの「目の疲れ・かわき」に |
| 野菜 | 小松菜 | 補血。アクが少ないので、お味噌汁にそのまま入れられます |
| お茶 | クコの実入りのお茶 | 滋補肝腎・明目。目のかわき、白髪・抜け毛、耳鳴りなど、気になるところをまとめてケア |
| お茶 | 黒豆茶 | 補血・利水。血を補いながらむくみもケア。カフェインなしなので夕方以降にも◎ |
| お肉・お魚 | 赤身の牛肉 | 補気養血。疲れやすさと立ちくらみの底上げに。週1〜2回でも十分です |
| お肉・お魚 | かつお・まぐろ | 補血。冷えが気になる日は、づけ丼やたたきなど少し火を通した形がおすすめ |
| その他 | 黒ごま | 補血・潤腸。腸をなめらかにして、髪のパサつきにも。ごはんやお味噌汁にひとふり |
| その他 | 黒きくらげ | 補血。腸のおそうじ役にも。水で戻してスープにぽいっと入れるだけ |
| その他 | 松の実・くるみ | 潤腸通便。油分が腸をすべらせます。くるみは腰にも◎ |
| その他 | 卵 | 養血滋陰。朝にゆで卵を1つ添えるだけでも、血の材料になります |
| その他 | プルーン・干しいちじく | 補血・潤腸。甘いものが欲しいときの置き換えにちょうどいい甘さです |
第3位「巡りを整える」食材（効能検索ワード：行気・理気・活血）
３〜５個食材を選んでワークシート「食材③」に記入しましょう♪
| 分類 | 食材 | 効能 |
|---|---|---|
| 野菜 | しそ（大葉） | 理気和胃。気の巡りをよくしながら胃腸も動かす、一石二鳥の食材。刻んでお味噌汁やごはんにのせるだけでOK |
| 野菜 | 春菊 | 理気。香りで気の巡りをほどきます。生理前のイライラや、のどの詰まり感がある日にも |
| 野菜 | 玉ねぎ | 活血。血の流れをなめらかにする代表。加熱すると甘みが出て食べやすいです |
| 野菜 | にら | 活血・温陽。冷やさずに巡らせてくれるので、足の冷え×腰痛の組み合わせにぴったりです |
| お茶 | 陳皮茶（みかんの皮） | 理気健脾。巡らせながら胃腸も助けるので、第1位の「脾を元気にする」にもつながります。げっぷ・おならにも |
| お茶 | ジャスミン茶 | 理気解鬱。香りが気の渋滞をほどきます。ストレスを感じた日に。カフェインがあるので食後にどうぞ |
| お茶 | ローズティー | 理気活血。生理前のイライラ・頭痛・むくみが出る時期に、香りごと味方になってくれます |
| お肉・お魚 | さば・いわし・さんま | 活血。青魚の脂が血の流れを助けます。缶詰でも大丈夫です♪ |
| お肉・お魚 | 鮭 | 温中・血行を助ける。胃腸を冷やさずに巡りを助けてくれるお魚です |
| その他 | みかん・ゆず | 理気。香りをかぐだけでも巡りがよくなります。ゆずの皮はお味噌汁の香りづけに |
| その他 | 黒酢 | 活血。炒めものや南蛮漬けに。酸味と甘みの組み合わせで、潤いづくりにも |
| その他 | しょうが・シナモン | 温めて巡らせる。「なるべく冷やさない」ために、お味噌汁やお茶に少しずつ |
おすすめは、野菜スープ☆
自分に合う野菜をたっぷり入れて、1時間ほど煮るだけでOK。
お味噌汁にしても良いし、そのまま・醤油を足す、シチューにする、カレーにするとバリエーションも豊富です◎
そして、もう一つは薬膳茶です。
なつめ茶・ほうじ茶・黒豆茶は、朝の紅茶やコーヒーの前後にも取り入れやすいので、ぜひお試しください。
控えめにしたい食材
① 白砂糖たっぷりの甘いもの
甘いものが食べたくなるのは、脾の弱りサインです。（五行で土行＝脾＝甘）
ただ、白砂糖の甘さはからだに余分な水分を溜めてしまうので、むくみと重だるさを強め、脾を弱らせてしまいます💦
やめるのはストレスになるので、減らしたり、さつまいも・かぼちゃ・小豆・干しいちじく・棗といった「自然の甘み」に半分だけ置き換えるのがおすすめです✨
② 空腹のまま飲む紅茶・コーヒー
カフェインには水分を外に出す働きがあるので、全身に届いていないうるおいが、出ていってしまいます。
「のどや口が乾く」の一因にも。
やめる必要はありませんが、お味噌汁や棗を先に食べてから飲む、と順番を変えるのがおすすめです。
おすすめの養生ポイント
① 朝に、お米・温かい汁ものを「具つき」で食べる
朝は、薬膳の世界では気血に変える時間です。
（子午流注）
- 7〜9時：胃の時間 → 食べ物を受け入れて、消化する
- 9〜11時：脾の時間 → 消化した食べ物から「気・血・津液」のもとを作り、全身に届ける
朝ごはんは、胃腸を整えて元気をチャージするものを食べると◎です。
夕方までのやる気にもつながります。
② 紅茶・コーヒーは「食べたあと」に飲む
順番を入れ替えるだけでOKです！空っぽの胃に先にカフェインが入ると、うるおいが外に出ていってしまいます。
先にお味噌汁や棗、そのあとの1杯はごほうびとして楽しんでください^^
③ デスクワークの合間に、1時間に1回は立ち上がる
腰痛・肩こり・頭痛、そして経血の塊は、同じ姿勢で血が滞っているサインです。
毎朝のストレッチに、日中の「細切れ」を足すイメージも良いですね！
立ち上がって肩を大きく2回まわす、かかとの上げ下げを10回くらいで大丈夫です。
トイレに立つついでで十分です。まとめて30分より、こまめに1分のほうがめぐりには効きます^^
④ 夕ごはんと就寝を、15分ずつ前倒しに
いまは夕食20時半、就寝23時半〜1時。血は夜につくられるので、23時までには就寝していたいところです！
遅くまで起きているとせっかくの材料が使われてしまいます。
いきなり早寝は難しいので、まずは夕食を15分だけ早めるところから、慣れたら就寝も15分。
▼夜ご飯を減らす・抜くについてはnoteで解説しています⭐️
＞薬膳的ゆるファスティング★断食辛いという方にもおすすめの夜ご飯スープとは