2025年は、5月21日 ～ 6月4日が二十時節気の「小満（しょうまん）」の時期です。
最近、気づけば草木がぐんぐん育って、あっという間に季節は「小満」。
気温も湿気も上がりはじめるこの季節。
今回は、この小満の時期にぴったりな薬膳の過ごし方や食材をご紹介します。
体と心を上手に整えて、初夏を快適に迎えるヒントをたっぷりお届けします♪
小満はどんな時期？
小満（しょうまん）は、草木や花がエネルギーに満ちて、ぐんぐん茂ってくる時期。
自然界の「満ちる」という流れに合わせて、
私たち人間もエネルギーを補って、元気を蓄えていくタイミングです。
気温はグンと上がり、雨も多くなってきます。
湿気もだんだん増して、本州でも、梅雨の走りのような気候に・・
そんな中で私たちに必要なのは、
「潤いを保ちながら、湿気に負けない体を作ること」。
食事や睡眠からしっかりと“気”を補いながら、
余分な湿気をデトックスしていくことがポイントです◎
小満に起こりやすい不調と対策
忙しさによるエネルギー不足
日差しが増えて活動的になる時期。
ついつい外食や予定が増えて、睡眠不足になったりしていませんか？
そんな生活を続けていると、
五臓の脾（≒胃腸）が弱って「気」が不足しやすくなり、
やる気が出ない・疲れやすいといった、五月病を引きずる原因に。
放っておくとうつや適応障害につながることもあるので、
「心に余白」を作ることがとても大切なタイミングです。
胃腸を整えてくれる食材
じゃがいも、にんにくの茎、しそ、さやいんげん、枝豆、えんどう、おくら、なす、そらまめ、あじ、いわし、かたくちいわし、さくらんぼ、ライチなど
エネルギーをチャージする食材
さつまいも、じゃがいも、山芋、かぼちゃ、枝豆、えのき、納豆、大豆
いわし、ぶり、さば、たら、アボカド、味噌 など
湿気による不調（重だるさ・むくみ・軟便）
梅雨の入り口でもあるこの時期は、湿気が体にたまりやすくなります。
余分な湿気＝「湿邪（しつじゃ）」が身体にたまると、
- からだが重だるい
- むくみ
- 吐き気や軟便、下痢が続く
といった症状が出やすくなります。
湿邪は胃腸を弱らせ、気分も内向きにしやすくなるので要注意。
ちょっとした生活習慣で、湿気対策ができます♪
- 朝食をしっかりとる（温かいものを）
胃腸（脾）の働きを高め、湿気を外に出す力を高めます。
おかゆや味噌汁などが◎。 - 水分はこまめに、飲みすぎない
一度に大量に飲むと「余分な水分」となり、湿邪になる可能性も。
のどが乾く前に少量ずつが理想です◎ - 運動やストレッチで汗をかく習慣をもつ
軽い汗は、身体に溜まった湿を外へ出す手助けに♪
私は、からだが重だるいな～と思ったときこそ「運動」をするようにしています！
Youtubeで自宅で簡単にできるエアロビがおすすめ★
また、食材からもアプローチも忘れずに。
余分な湿気、水を外へ出す食材
とうもろこし、さやいんげん、枝豆、もやし、そらまめ、キャベツ、レタス・サニーレタス、きゅうり、トマト、なす、すずき、あさり、しじみ、わかめ、よもぎなど
胃腸をケアする食材
じゃがいも、にんにくの茎、しそ、さやいんげん、枝豆、えんどう、おくら、なす、そらまめ、あじ、いわし、かたくちいわし、さくらんぼ、ライチなど
動悸や不眠が起こりやすくなる
暑くなるにつれて、五臓の「心（≒心臓）」に負担がかかるようになり、
動悸を感じたり、不眠になる人も増えてきます。
そんなときに効果的な生活習慣はこちら。
- 昼寝を15～20分取り入れる
お昼寝は、五臓「心」のケアに繋がります。
夜の睡眠の影響を与えない、短い時間がポイント。 - 深呼吸や瞑想を習慣にする
精神を静め、五臓「心」の安定を助けます。 - スマホ・PCを夜は早めにオフにする
刺激の強い情報やブルーライトは眠りにも悪影響を与えます。
しっかり休んで心身を整えましょう♪
食材からのアプローチも行いましょう。
五臓「心」をケアする食材
春菊、帆立、あさり、ひじき、玄米、アーモンド、ジャスミン、紅茶、カカオ、コーヒーなど
血を増やす食材（血を増やすことで心をケア）
にんじん、ほうれん草、枝豆、いわし、なつめなど
小満におすすめの食材
玄米
胃腸を整えてエネルギー（気）を補ってくれる優秀な主食。
「安神」といって、心を落ち着かせる働きもあるので、ストレスや不安のある方にもぴったりです♪
我が家は寝かせ玄米にしてよく食べています。
（レシピはこちら）
小豆
利尿作用が高く、湿気の多い時期にピッタリ。
むくみや重だるさをやわらげ、熱も冷ましてくれる働きがあります。
また、体内のデトックスにも◎。
手軽に取り入れるなら、「あずき茶」がおすすめですよ♪
緑茶
余分な熱・湿気を排出しながら、潤いも補ってくれます。
カテキンの作用で消化を助け、免疫力もアップ。
胃腸を痛めないように、温かいお茶で飲みましょう◎
この時期のおすすめレシピ：寝かせ玄米
玄米は胃腸を整える効能を持ちつつ、消化に負担がかかるといわれますが、
3日寝かせることでふっくら＆消化しやすくなり、胃腸にもやさしい主食に。
- 玄米＝気を補い、心を安定
- 小豆＝利尿＆デトックス
湿気の多い梅雨対策＆夏バテ予防にも◎！
材料
- 玄米：3合
- 小豆：21g
- 水：700ml
- 塩：小さじ1
作り方
- 玄米と小豆をしっかり洗う
- 圧力鍋に①と水を入れて1時間置く
- 塩を加えて混ぜ、7分加圧
- 保温ジャーで3日寝かせて完成！
小満の生活のポイント
軽い運動で湿気対策
日中は速足ウォーキングやストレッチなど、
“軽く汗をかく”運動がおすすめです。
体の中にたまった湿気を外に出しましょう♪
ラッキーカラーは“赤”
赤い食材（トマト、赤ピーマンなど）は血を増やし、心の働きを助けてくれます。
また、赤い服や小物を身に着けることで、運気もアップするといわれています♪
この時期のイベント
「新茶」のシーズン
この季節といえば、「新茶」！
新茶には
- 潤いチャージ
- メンタル安定
- 目や頭をスッキリ
させてくれる働きがあります。
また、カテキンには抗菌作用もあるので、風邪や感染症の予防にも。
我が家では、KINTOのティーポットで緑茶を楽しんでいます♪
忙しい毎日だからこそ、ティータイムで心に余白を。
さいごに
気持ちが忙しくなる初夏だからこそ、
- からだと心に「余白」を作る
- 食事で気と潤いを補う
- 軽く動いて、めぐりを整える
この３つを意識して、
やさしく自分を整えていきましょうね♪
それでは、今日も素敵な一日を！
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