2025年は、11月22日 ～ 12月6日が二十四節気の「小雪（しょうせつ）」の時期です。
紅葉が散り始め、冬の足音が聞こえてきます。
北国では雪が舞い始め、寒暖差に体が戸惑うこの時期、あなたの心と体は万全ですか？
薬膳インストラクターの私が、寒さに負けず、健やかに冬を迎えるための過ごし方や薬膳的な食材選びを詳しくご紹介します♪
風邪をひきやすくなるなど体調管理が難しい時期でもありますので、ここでしっかりと養生を意識していきましょう！
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二十四節気「小雪(しょうせつ)」とはどんな時期？
この時期は、紅葉が散り、北国では雪が降り始める
季節は秋から冬へと移り変わり、自然界も大きな変化を迎える時期です。
日中はまだ温かい日もありますが、寒さと暖かさが交互に訪れるこの時期は、寒さに身体を慣らしていく時期でもあります。
気温差により自律神経が忙しく働くため、特別なことをしなくても疲れを感じやすくなります。
養生の基本は「休む・食べる・腎を守る」！
寒さに適応するため、体力を温存しながら腎を大切にケアすることがポイントです。
不調と過ごし方・食材
エネルギー不足
寒さから身体を守るためにエネルギーを多く消耗することで、以下のような症状が起こりやすくなります。
- 朝やる気がわかない
- 食欲がない
- 疲れが取れない
そんな時は下記を意識してみてください。
過ごし方のポイント
- 疲れたと思ったら「休む」を最優先！
無理をしないことが何より大切です。
疲れているのに頑張ると、体調を崩してしまいます。 - 「早寝遅起き」を意識する
冬は「太陽が昇ってから起きる」のが理想的と言われています。
太陽のエネルギーが十分に地面に伝わる時間から活動を始めることで、とにかく寒さから身体を守りましょうという昔からの教えです。
そして、同時にエネルギーである「気」を補給する食材も適宜取り入れましょう♪
気（エネルギー）を補給する食材
うるち米、玄米、餅米、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、大豆、納豆、えのきだけ、エリンギ、椎茸、しめじ、まいたけ、鮭、いわし、ぶり、牛肉、鶏肉、豚肉、あまざけなど
下半身の冷え
この時期は特に下半身が冷えやすくなります。
なぜかというと、上半身と下半身を陰陽で見た時に、下半身は「陰」に属するため、冷えを受けやすい性質を持っています。
対策方法
- 靴下・湯たんぽ・レッグウォーマーを活用する
下半身を重点的に温めることで、冷えから身体を守りましょう。 - 温めすぎに注意
過剰な温めは逆効果になる場合もあります。適度な温かさを心がけてください。
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同時に、身体を温める食材も適宜取っていきましょう♪
身体を温める食材
納豆、かぼちゃ、ぶり、鶏肉、羊肉、栗、かつお、えび、シナモン、八角、クローブ、葱など
物忘れが増えたり老化が進む
冬は五行で「腎」の季節です。
腎が弱ると老化が進み、若い人でも物忘れが増えることがあります。
対策ポイント
- メモや声に出してアウトプットを意識する
忘れっぽさを防ぐため、行動で補う習慣を身につけましょう。 - 腎を補う食材を摂る
黒い食材（黒ゴマ、黒豆、黒きくらげなど）が特におすすめです。 - 耳のマッサージを取り入れる
耳と腎は深い関係があるとされます。耳をマッサージして血流を促進することで腎の働きをサポートできます。
黒い食材意外にも、腎を補う食材があるので適宜取り入れましょう♪
腎を補う食材
さつまいも、山芋、枝豆、にら、ブロッコリー、モロヘイヤ、カシューナッツ、栗、くるみ、松の実、うなぎ、えび、かつお、かに、鶏肉、豚肉 など
季節のおすすめ食材と薬膳的働き
葱（ねぎ）
葱は温性で冷えを散らし、寒気や悪寒に効果的です。
特に白い部分は生薬としても使われるほど強い効果を持ち、胃腸を元気にして消化吸収力を高めてくれます。
この時期のお味噌汁には「葱」が大活躍！手軽に食べられますね♪
ブロッコリー
ブロッコリーは腎を補う働きがあり、冬の腎ケアにぴったりです。
胃腸を整え、五臓すべてを補う優秀な食材です。
栄養価も高く、健康維持におすすめの食材です。
茹でてマヨネーズで食べたり、ツナと和えて食べるのも美味しいですよね♪
くるみ
くるみは体力増強や貧血の改善に効果があり、呼吸器の強化や便秘の改善にも役立ちます。
腎をケアする食材としても優秀です。
ただし、温める力が強いため、食べ過ぎると吹き出物や炎症を悪化させることもあります。
1日1～2粒を目安に摂取しましょう。
おいしいからつまみ出したら止まらない（笑）！おやつにいただきましょう♪
生活面のポイント
知識を蓄える時間を持つ
冬は外の活動を控え、学習や思索に時間を使うことが
エネルギーの蓄積に繋がると考えます。そのため、知識を蓄えるのに最適な時期です♪
- 習い事やセミナーなどに挑戦してみましょう。
- 読書やスキルアップに向いた時期です♪
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黒い服を取り入れる
黒い服は光を吸収し、腎の機能を高める効果が期待できると考えられています。
また、エネルギーを内に蓄える冬の過ごし方とも相性が良いカラーです♪
さいごに
小雪は、秋から冬へと本格的に季節が移り変わる節目の時期です。
寒暖差によって自律神経が乱れやすく、冷えや疲れ、風邪などの不調が出やすくなります。
この時期を健やかに過ごすために、意識したいポイントを整理します♪
- 二十四節気「小雪」は、冬の体づくりを始める準備期間
- 寒暖差による疲れやエネルギー不足が出やすい
- 養生の基本は「休む・温める・腎を守る」
- 早寝遅起きを意識し、無理をしない生活を心がける
- 下半身の冷え対策として、靴下や湯たんぽなどの温活を取り入れ
- 気（エネルギー）を補う穀類や芋類、きのこ類を積極的に摂る
- 腎を補う黒い食材やナッツ類、魚介類を意識して取り入れる
- 葱、ブロッコリー、くるみなど旬の食材を日々の食事に活かす
- 知識を蓄える「静」の時間を大切にし、心も整える
小雪は、無理に頑張る季節ではなく「整える季節」です。
体の声に丁寧に耳を傾け、食べ物と暮らし方を少し見直すだけで、
冬の過ごしやすさは大きく変わってきます。
やさしい薬膳の知恵とともに、心と体を温めながらお過ごしくださいね♪
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