2026年は、1月5日～1月19日が二十四節気の「小寒（しょうかん）」の時期です。
新しい年を迎え、心機一転の時期。
でも、この時期特有の寒さや疲れが体に影響を及ぼしやすい時期でもあります。
「小寒」とは、1年の中で最も寒さが厳しい時期にあたります。
そんな時こそ、身体を労わりながら冬を乗り越える準備を整えましょう！
今回は、小寒の健康的な過ごし方、この時期にぴったりな食材をご紹介します♪
▼二十四節気巡りカレンダー
二十四節気「小寒」はどんな時期？
さらに、小寒から立春までの約1か月間は1年で最も寒さが厳しい時期にあたります。
寒さが腎に負担をかけるため、腎をケアすることも重要です。
また、この時期は年末年始のご馳走続きで疲れた胃腸を労わる「小食」を心がけるのが大切です。
一方で、腎が元気な人にとっては、どんどん栄養を蓄えて体力を回復できる絶好の時期ともいわれます。
二十四節気「小寒」に起こりやすい不調と対策
胃腸トラブル（食欲不振、下痢、軟便、吐き気など）
この時期は、年末年始のごちそうが続き、胃腸が疲れやすい時期です。
胃腸が弱ると、胃腸トラブルや食欲がなくなるだけでなく、
食べた後に眠気が強くなることもあります。
また、厳しい寒さも胃腸を冷やして働きを悪くする一因にもなるので、特に胃腸ケアが大切な時期です。
胃腸ケアの対策
- 冷たい飲み物や脂っこい食べ物を控える
- 温かいスープやお粥で胃腸を労わる
- 小食を心がける など
消化を促して胃腸をケアする食材
蕎麦、かぶ、大根、トマト、人参、パセリ、金柑、いちご、グレープフルーツ、パイナップル、緑茶、ウーロン茶、酢など
疲れやすい・寝ても疲れが取れない・落ち込み
寒さや日の短さから太陽から得る陽気のエネルギーが不足し、疲れやすくなることがあります。
冬の寒さは腎や脾(≒胃腸)の機能を弱めてしまい、これも疲れやすさに繋がります。
さらに胃腸の疲れは、メンタル面にも影響を及ぼし、悩みが増えたり気分が沈みやすくなります。
胃腸トラブルと同様、メンタル面の不調を回避するには「胃腸を健やかにたもつこと」が大切！
胃腸を整える食材
さつまいも、にんじん、じゃがいも、大豆、納豆、かぼちゃ、椎茸、しめじ、さやいんげん、えのきだけ、枝豆、エリンギ、えんどう、山芋など
膀胱のトラブル
腎の弱りが膀胱に影響を与え、膀胱炎のリスクが高まります。
腰がだるい、冷える、疲れやすいといった症状がある場合は腎の弱りが考えられます。
引き続き腎のケアを怠らずにしていきましょう！
腎は寒さに弱く、冬に弱りやすいので白髪も増えやすい時期。
しっかりと腎を補いましょう。
腎を補う生活習慣
- ウォーキングやスクワットで足腰を鍛える
- 耳の血行をよくするために、耳マッサージを行う
- 冷えを防ぎ、十分な睡眠をとる
腎を補う食材
さつまいも、山芋、黒豆、にら、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、栗、くるみ、黒胡麻、うなぎ、えび、鶏肉など
二十四節気「小寒」におすすめの食材
鱈
鱈は、雪の季節にぴったりの魚です。
薬膳的には、気血を補い、お酒の毒を解毒する働きがあるので、お正月に飲みすぎた人にも最適◎
また、胃腸を整えて水はけをよくしてくれるのでむくみにも♪
養生を意識するなら蒸して食べるのがおすすめ！
昆布
解毒作用が高い食材で、むくみや便秘にも効果的です。
薬膳的には、からだにこもった余分な熱を冷ましたり、水はけをよくする働きもあります。
様々なガンの予防にも効果があるとされています◎
身体を冷やす傾向があるので、温めて食べたり、身体を温める食材（生姜やねぎなど）と一緒に食べると◎
みかん
みかんは、薬膳的に潤いを補い、巡りをよくする働きがあります。
食欲を促し、こもった熱も取り払ってくれます♪
乾燥させたみかんの皮は漢方薬にも使われています。巡りをよくするので無農薬のみかんを購入した際はぜひ食べてね！
二十四節気「小寒」生活のポイント
- 小食を心がける
胃腸に負担をかけないよう、お粥や野菜スープなどを積極的に取り入れましょう。 - お餅の食べ過ぎに注意
消化に時間がかかるため、胃腸が弱っている方にはおすすめしません。
（元気な人がエネルギーチャージには最適です◎）
また、炎症症状（ニキビなど）がある方にも向いていません。
二十四節気「小寒」のイベント
七草がゆ（1月7日）
お粥は「胃腸薬」ともいえる万能食材です。
七草以外でも、葉物の野菜ならOK。
薬膳的に青（緑）＝葉物野菜はデトックス効果があります^^
七草を買ってもいいですが、春菊や大根の葉などを具に入れて食べましょう♪
鏡開き（1月11日）
鏡餅をいただくことで、冬のエネルギー補給ができます。
ただし、前述した通り胃腸の弱い方、炎症症状のある方は食べ過ぎに注意が必要です。
二十四節気「小寒」まとめ
この記事では、小寒の意味や体への影響、薬膳的な過ごし方についてお伝えしました。
ポイント振り返り
- 小寒は、二十四節気の中でも寒さが本格化する時期
- 寒さの影響で「胃腸の不調・疲れやすさ・落ち込み」などが起こりやすい
- 年末年始の食べ過ぎで、胃腸が特に疲れやすいタイミング
- 薬膳では「胃腸（脾）」と「腎」をいたわることが大切
- 小食を心がけ、温かく消化のよい食事を取り入れるのが◎
また、七草がゆ（1月7日）や鏡開き（1月11日）といった行事も、
薬膳的に見ると「胃腸を休める」「冬のエネルギーを補う」大切な養生のタイミングです♪
寒さに逆らって無理をするのではなく、
季節に寄り添い、体の声を聞きながら整えていくことが、冬を健やかに乗り切るコツ。
ぜひこの小寒の時期は、
「温かく・消化にやさしく・食べ過ぎない」を意識しながら、
薬膳の知恵を日々の食事に取り入れてみてくださいね♪
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